Бытует мнение, что употреблять протеин большими порциями бессмысленно, так как излишки не усвоятся. Российский врач-эндокринолог Максим Кузнецов опроверг это утверждение, объяснил, от чего зависит этот процесс, а также назвал безопасную суточную норму, превышение которой перегружает печень и органы пищеварения.
Сколько белка усваивается за один прием пищи
Долгое время считалось, что организм не способен усвоить больше 30 граммов белка за раз, а лишнее просто не переварится. Но новые исследования показывают, что это не так.
— Ограничение в тридцать граммов — миф, — объясняет врач-эндокринолог. — Наш ЖКТ может расщепить и сорок, и восемьдесят, и сто граммов белка за прием. Если вы съедите большой стейк, пищеварительная система просто снизит скорость работы, чтобы впитать все аминокислоты. Жесткого лимита на переваривание у нас нет.
Чем опасен избыток белка в рационе
Бесконтрольно увеличивать количество белка в рационе нельзя — у организма есть четкий метаболический предел.
— Верхняя безопасная граница — два с половиной грамма белка на килограмм массы тела в сутки, — предупреждает Максим Кузнецов. — Причем считать норму нужно на свой идеальный вес, а не на фактический, если есть лишние килограммы. Все, что выше этого порога, перегружает печень и почки, которым приходится выводить продукты распада.
Самое частое последствие белкового переедания — хронические запоры. Если есть много мяса и игнорировать овощи, дефицит клетчатки нарушает моторику кишечника. Это провоцирует воспаление слизистой и в долгосрочной перспективе повышает риски онкологии.
Как выдержать правильный баланс в питании
Контролировать нужно не только граммы белка, но и то, откуда вы его берете. Полный переход на мясо или замена обычной еды спортпитом — главные ошибки.
— Попытка набрать норму только из говядины или свинины даст переизбыток насыщенных жиров, а это прямой путь к высокому холестерину, — объясняет Максим Кузнецов. — Если же заменить обычную еду протеиновыми коктейлями, вы лишите организм полезных веществ. В порошке есть только изолированный белок. А из рыбы, творога или яиц мы дополнительно получаем кальций, фосфор, витамины D и E. Оптимально получать около 60% белка из животных источников, а остальные 40% — из растительных: бобовых, орехов или круп. И обязательно добавляйте к каждому приему пищи порцию зелени и свежих овощей.
